Home Gym - Fitnessstudio für zu Hause

Obwohl es heute wie aus dem nichts gehagelt und sogar geschneit hat, steht so langsam der Sommer vor der Tür. Draußen wird es wärmer und bunter und die Tage somit erträglicher. Grillparties werden zu jeder Gelegenheit geschmissen und ich bin mir sicher, die Schwimmbad-Saison lässt auch nicht mehr lange auf sich warte. Was heißt das außerdem? Genau, es wird hart für den Bikini-Body trainiert. Da es jedes Jahr dieselbe Tortour ist, bleibt die Anmeldung im Fitness-Center von vor drei Jahren dauerhaft bestehen, damit kurz vor dem Sommer noch mit Last-Minute Workouts zu einem vorzeigbaren Körper hingearbeitet werden kann. Darüber hinaus ist der Gang ins Fitnessstudio leider nicht immer regelmäßig. Entweder passt es zeitlich nicht, oder man ist so erschöpft von der Arbeit, dass einem ein Workout erst gar nicht in den Sinn kommt. Von regnerischen und winterlichen Tagen will ich erst gar nicht anfangen. Am Wochenende will man die freie Zeit natürlich genießen und sich nicht noch ins Gym quälen. Genau aus diesem Grund, habe ich mir das Fitnessstudio nach Hause geholt. 

1. Vorteile von einem Home-Gym

Einer der Vorteile ist natürlich, dass man nicht das
ganze Jahr über für das Fitnessstudio zahlen muss.
Natürlich muss man sich einige essentielle Equip-
ments zu legen, aber dennoch rentiert es sich, 

ohne Frage. Denn selbst wenn man eine Durststrecke hat und die Sportgeräte eine Weile links liegen lässt, auf die Tasche geht das ganze nicht. Zudem müssen für ein Training Daheim keine Zeiten eingehalten werden. Das heißt, je nach Wohlbefinden kann das Training direkt am Morgen nach dem Frühstück oder erst Abends absolviert werden. Da sich alles in den eigenen vier Wänden abspielt, spielt es auch keine Rolle oder es draußen regnet oder schneit, denn in die Kälte muss sich keiner zwingen. 

2. Equipments - was brauche ich um ein effektives Training zu erzielen?

Wer jetzt an eine Hantelbank und etliche Sportgeräte denkt die weder bezahlbar sind, noch in die Wohnung passen liegt falsch. Im Gegenteil. Ganz nach der Devise "weniger ist mehr", hat man das wichtigste schon zu Hause, und zwar das eigene Gewicht. Übungen bei denen das eigene Körpergewicht verwendet wird sind in der Regel deutlich effektiver. 

Dennoch, wesentliche Essentials sind meiner Meinung nach eine Fitnessmatte, und hier meine ich nicht die dünne Yogamatte, Gewichtsmanschetten für die Gelenke und ein paar Hanteln. Diese Utensilien können sogar mittlerweile günstig im Discounter erworben werden. Zum Frühjahr und Sommer hin gibt es immer wieder in regelmäßigen Abständen bezahlbare Angebote. Wer gezielt Yoga- oder Pilates-Übungen bevorzugt, kann online nach Sets schauen. Ich besitze ein Pilates-Set bestehend aus einem Pilates-Ring, kleinen Bällen, Therabändern und einem Gymnastikball. 

Für mich persönlich ist ein Aufwärmen vor dem Krafttraining ein Muss. Das Cardiotraining bevorzuge ich auf dem Crosstrainer. Dabei ist es nicht wichtig sich das Beste und teuerste Modell anzuschaffen, ein gebrauchter Hometrainer tut es auch, ist aber nicht notwendig.

3. Welche Übungen sind wirkungsvoll und nach welchem Plan trainiere ich

Je nach dem wie es mir zeitlich passt, trainiere ich vier bis fünf mal die Woche. Dabei habe ich keinen Plan nach dem ich gehe. Alle Übungen schaue ich mir im Internet ab. Auf Pinterest habe ich bereits eine Pinnwand voll mit verschiedenen Übungen. Bauch, Beine, Po, Rumpf und Rücken. Auch auf Instagram bieten vielen Fitness-Accounts tolle Videos und kurze Anleitungen für effektive Workouts an, die auch unglaublich viel Spaß machen. Meine Inspiration hole ich mir von diesen Accounts: 

@eminediilek-@cakircigdem-@womenshealthmag-@mytrainercarmen-@genofitgirl

                               

Normalerweise schwinge ich mich vor dem Krafttraining für 30 bis 45 Minuten auf den Crosstrainer. Dabei ist es übrigens euch überlassen wie lange die Cardio-Einheit dauern soll. 15 bis 20 Minuten sind auch völlig in Ordnung. Wer kein Hometrainer besitzt, kann sich Aufwärmübungen auch auf Youtube raussuchen. Hier gibt es viele Varianten, die sich auch speziell auf ein Indoor-Training spezialisieren. 

Anschließend kommt es darauf an, welchen Bereich ich meines Körpers am Vortag trainiert habe. Je nach dem suche ich mir dann bestimmte Übungen raus, die ich nach der Cardio-Einheit mache. 

Zu meinen Lieblingsübungen gehören natürlich die Squats oder auch Kniebeugen. Damit es nicht zu einseitig wird variiere ich zwischen Plié-Squats, also Ballerina Kniebeugen, bei dem die Ausgangsposition ein breitbeiniger Stand ist.
Bei den Side Lunges, seitliche Kniebeugen, wird jeweils abwechselnd nach links und rechts in die Hocke gegangen, bei dem das andere Bein immer gerade durchgestreckt wird. Ich kann bestätigen, dass diese Übung für die inner thighs, die Innenschenkel sehr wirkungsvoll ist.
Außerdem super effektiv, die sogenannte Hip-Bridge. Dabei liegt man auf dem Rücken und drückt die Hüften vom Boden, sodass eine Brücke entsteht. Wer sich selbst herausfordern will, kann nach einiger Zeit mit Gewichten gegenarbeiten. Diese einfach auf das Becken legen und die Übung wie gewohnt wiederholen und die Po-Backen bei jedem push schon zusammenkneifen um den Effekt zu verstärken. 

An einem Abs-Day, also Bauchmuskel-Tag ist der Plank ein absolutes Muss. Dabei stütze ich mich auf meinen Ellenbogen und Fußspitzen ab, achte darauf das mein Rücken gerade ist, ziehe den Bauch etwas ein und halte die Postion für eine Minute. Mit der Zeit werden auch eineinhalb, irgendwann auch zwei Minuten draus.
Bicycle-Crunches sind für den oberen Bauchmuskelbereich. Hier lege ich mich auf den Rücken, Hände hinter den Kopf, eine angedeutete Sit-Up-Position und ziehe abwechselnd die Beine ran. Der entgegengesetzte Ellenbogen dreht sich dabei zum herangezogenen Knie, das andere Bein bleibt gestreckt. So, als würde man auf dem Fahrrad strampeln. Die Bauchmuskeln sind schön angespannt. Außerdem ist es wichtig, dass der Blick an die Decke geht und der Nacken locker bleibt und nicht in Richtung Beine gezogen wird. Diese Übung kann für 30 Sekunden bis einer Minute gemacht werden.
Für die Unteren Bauchmuskeln bevorzuge ich die Lying-Leg-Raises. Für die Ausgangsposition legt ihr euch gerade auf den Rücken. Die Arme liegen entweder ausgestreckt links und rechts von euch oder ihr legt eure Hände unter den Po zur Hilfestellung. Jetzte werden die Beine gerade vom Boden gehoben und langsam wieder runtergelassen. Die Spannung sollte im unteren Bauchbereich spürbar sein.

Das sind nur einige Beispiele und natürlich nicht jedermanns Sache. Was einem Spaß macht, findet man am Besten durch probieren heraus. Schaden kann es schließlich nicht. Fangt klein an, in dem ihr zwei bis drei Sätze á 10-12 Wiederholungen beziehungsweise 30 Sekunden macht und steigert euch nach und nach.

4. Motivation - Wie besiege ich meinen inneren Schweinehund?

Zugegeben, in letzter Zeit war ich so faul, dass selbst mein innerer Schweinehund entsetzt war. Aber zum Glück sind das nur Phasen. Wenn das Tief wieder vorüber ist, geht es wie gewohnt weiter. Meine Motivation bin ich selber. Das ist meiner Meinung nach das wichtigste, wenn man etwas erreichen will. Tut es für euch selbst, sodass der Sprung von der Couch auf die Matte leicht fällt. Motiviert euch selber in dem ihr euch herausfordert. Versucht eure Routine-Übung dieses Mal länger durch zuziehen, verkürzt die Pausen zwischen den Wiederholungen oder steigert die Gewichte. Setzt euch immer wieder ein neues Ziel. Schafft ihr eine Übung nicht auf Anhieb, dann probiert es so lange aus, bis es euch leicht fällt. Haltet eure Schritte fest indem ihr zum Beispiel Vorher-Nachher Fotos von euch macht. Denn oftmals vergessen wir schnell wo wir angefangen haben. Statt die Erfolge zu sehen, ärgern wir uns darüber, dass es dieses Mal wieder nicht so geklappt hat wie es hätte sein sollen. Das ist auch schon ein weiterer Punkt, der vermieden werden sollte: Vergleiche. Hört auf euch selbst mit den Coaches, Trainern, oder anderen durchtrainierten Personen zu vergleichen.
All diese Menschen haben klein angefangen, Geduld ist der Schlüssel. 

Um nicht die Lust an einem Workout zu verlieren, solltet ihr Abwechslung hineinbringen. Heute Leg-Day, morgen Abs, am dritten Tag nur eine Cardio-Einheit, aber dafür länger als gewohnt.
Wichtig ist auch die Musik. Mit dem richtigen Sound fällt es euch leichter im Rhytmus zu bleiben.
Bei Sonnenschein solltet ihr das Training ruhig nach draußen verlegen. Nutzt das Wetter aus und geht noch vor dem Frühstück eine Runde Laufen oder Spazieren. Im Anschluss könnt ihr im Garten, auf der Terrasse oder auf dem Balkon eine kleine Yoga- oder Pilates-Session absolvieren.

Eine weitere Option sind Challenges auf Zeit. Dafür gibt es im Internet viele Varianten wie zum Beispiel eine 30-Day-Squat Challenge. Dabei wird nach einem Plan trainert, bei dem die Übungen vorgegeben sind. Von Tag zu Tag wird der Schwierigkeitsgrad erhöhnt. Zu zweit oder in einer Gruppe macht es sogar mehr Spaß, denn so pusht ihr euch gegenseitig. Druckt euch die Pläne aus und legt los.

Sport sollte einen festen Standpunkt in unserem Leben haben. Macht es zur Gewohnheit euch ein paar Mal die Woche auszupowern, denn das wird euch in vielerlei Hinsicht gut tun und sich positiv auf euer Leben auswirken. Wenn ihr Spaß an dem habt was ihr tut, wird euch nichts schwer fallen. 

-aybüüü