Lifestyle

Teatime!

Jetzt, wo wir den April überstanden haben, können wir uns auch von den immer wiederkehrenden Frühjahrsdepressionen verabschieden und etwas Farbe in den Alltag einbringen. An warmen, sonnigen Tagen gehören kalte Durstlöscher meiner Meinung nach einfach dazu. Meistens handelt es sich um kalorienhaltige Softgetränke oder alkoholische Cocktails, die uns Abkühlung verschaffen.

Bei mir geht das aber auch anders. Im Sommer gibt es bei mir einen selbstgemachten Sparkling Ice Tea. Das beste daran: die Vielfalt der Variationen. Anders als im Handeln habe ich eine größere Auswahl, als nur die beiden klassischen Geschmäcker Lemon und Peach. 

Greift euch einfach euren Lieblings-Tee, kocht ihn wie gewohnt auf und süßt ihn ordentlich mit Süßungsmittel eurer Wahl. Bei mir war es dieses Mal ein Grün-Tee aus dem Teehaus. Allein der Duft hat mich dazu gebracht direkt Eistee draus zu machen. Der Tee beinhaltet Blütenblätter und Johannisbeeren und sorgt warm und kalt für ein süßes Geschmackserlebnis. Auf einen Liter Tee habe ich etwa 6 Esslöffel Pudererythrit und den Saft einer Zitrone gegeben und gut vermengt. Anschließend warten bis er abkühlt und ab in den Kühlschrank. Der Grund weshalb gut gesüßt werden muss ist der, dass der Eistee später mit Mineralwasser aufgefüllt wird. Hier könnt ihr rum experimentieren, je nachdem wie stark der Sparkling-Effekt sein soll. 

Mit einem Verhältnis von 1:1 gieße ich meinen selbstgemachten Ice Tea auf. Minzblätter oder Rosmarin geben eurem Getränk noch mal einen gewissen Kick. Ein paar Eiswürfel dazu und ihr habt die perfekte Abkühlung!

-aybüüü

Home Gym - Fitnessstudio für zu Hause

Obwohl es heute wie aus dem nichts gehagelt und sogar geschneit hat, steht so langsam der Sommer vor der Tür. Draußen wird es wärmer und bunter und die Tage somit erträglicher. Grillparties werden zu jeder Gelegenheit geschmissen und ich bin mir sicher, die Schwimmbad-Saison lässt auch nicht mehr lange auf sich warte. Was heißt das außerdem? Genau, es wird hart für den Bikini-Body trainiert. Da es jedes Jahr dieselbe Tortour ist, bleibt die Anmeldung im Fitness-Center von vor drei Jahren dauerhaft bestehen, damit kurz vor dem Sommer noch mit Last-Minute Workouts zu einem vorzeigbaren Körper hingearbeitet werden kann. Darüber hinaus ist der Gang ins Fitnessstudio leider nicht immer regelmäßig. Entweder passt es zeitlich nicht, oder man ist so erschöpft von der Arbeit, dass einem ein Workout erst gar nicht in den Sinn kommt. Von regnerischen und winterlichen Tagen will ich erst gar nicht anfangen. Am Wochenende will man die freie Zeit natürlich genießen und sich nicht noch ins Gym quälen. Genau aus diesem Grund, habe ich mir das Fitnessstudio nach Hause geholt habe. 

1. Vorteile von einem Home-Gym

Einer der Vorteile ist natürlich, dass man nicht das
ganze Jahr über für das Fitnessstudio zahlen muss.
Natürlich muss man sich einige essentielle Equip-
ments zu legen, aber dennoch rentiert es sich, 

ohne Frage. Denn selbst wenn man eine Durststrecke hat und die Sportgeräte eine Weile links liegen lässt, auf die Tasche geht das ganze nicht. Zudem müssen für ein Training Daheim keine Zeiten eingehalten werden. Das heißt, je nach Wohlbefinden kann das Training direkt am Morgen nach dem Frühstück oder erst Abends absolviert werden. Da sich alles in den eigenen vier Wänden abspielt, spielt es auch keine Rolle oder es draußen regnet oder schneit, denn in die Kälte muss sich keiner zwingen. 

2. Equipments - was brauche ich um ein effektives Training zu erzielen?

Wer jetzt an eine Hantelbank und etliche Sportgeräte denkt die weder bezahlbar sind, noch in die Wohnung passen liegt falsch. Im Gegenteil. Ganz nach der Devise "weniger ist mehr", hat man das wichtigste schon zu Hause, und zwar das eigene Gewicht. Übungen bei denen das eigene Körpergewicht verwendet wird sind in der Regel deutlich effektiver. 

Dennoch, wesentliche Essentials sind meiner Meinung nach eine Fitnessmatte, und hier meine ich nicht die dünne Yogamatte, Gewichtsmanschetten für die Gelenke und ein paar Hanteln. Diese Utensilien können sogar mittlerweile günstig im Discounter erworben werden. Zum Frühjahr und Sommer hin gibt es immer wieder in regelmäßigen Abständen bezahlbare Angebote. Wer gezielt Yoga- oder Pilates-Übungen bevorzugt, kann online nach Sets schauen. Ich besitze ein Pilates-Set bestehend aus einem Pilates-Ring, kleinen Bällen, Therabändern und einem Gymnastikball. 

Für mich persönlich ist ein Aufwärmen vor dem Krafttraining ein Muss. Das Cardiotraining bevorzuge ich auf dem Crosstrainer. Dabei ist es nicht wichtig sich das Beste und teuerste Modell anzuschaffen, ein gebrauchter Hometrainer tut es auch, ist aber nicht notwendig.

3. Welche Übungen sind wirkungsvoll und nach welchem Plan trainiere ich

Je nach dem wie es mir zeitlich passt, trainiere ich vier bis fünf mal die Woche. Dabei habe ich keinen Plan nach dem ich gehe. Alle Übungen schaue ich mir im Internet ab. Auf Pinterest habe ich bereits eine Pinnwand voll mit verschiedenen Übungen. Bauch, Beine, Po, Rumpf und Rücken. Auch auf Instagram bieten vielen Fitness-Accounts tolle Videos und kurze Anleitungen für effektive Workouts an, die auch unglaublich viel Spaß machen. Meine Inspiration hole ich mir von diesen Accounts: 

@eminediilek-@cakircigdem-@womenshealthmag-@mytrainercarmen-@genofitgirl

                             

Normalerweise schwinge ich mich vor dem Krafttraining für 30 bis 45 Minuten auf den Crosstrainer. Dabei ist es übrigens euch überlassen wie lange die Cardio-Einheit dauern soll. 15 bis 20 Minuten sind auch völlig in Ordnung. Wer kein Hometrainer besitzt, kann sich Aufwärmübungen auch auf Youtube raussuchen. Hier gibt es viele Varianten, die sich auch speziell auf ein Indoor-Training spezialisieren. 

Anschließend kommt es darauf an, welchen Bereich ich meines Körpers am Vortag trainiert habe. Je nach dem suche ich mir dann bestimmte Übungen raus, die ich nach der Cardio-Einheit mache. 

Zu meinen Lieblingsübungen gehören natürlich die Squats oder auch Kniebeugen. Damit es nicht zu einseitig wird variiere ich zwischen Plié-Squats, also Ballerina Kniebeugen, bei dem die Ausgangsposition ein breitbeiniger Stand ist.
Bei den Side Lunges, seitliche Kniebeugen, wird jeweils abwechselnd nach links und rechts in die Hocke gegangen, bei dem das andere Bein immer gerade durchgestreckt wird. Ich kann bestätigen, dass diese Übung für die inner thighs, die Innenschenkel sehr wirkungsvoll ist.
Außerdem super effektiv, die sogenannte Hip-Bridge. Dabei liegt man auf dem Rücken und drückt die Hüften vom Boden, sodass eine Brücke entsteht. Wer sich selbst herausfordern will, kann nach einiger Zeit mit Gewichten gegenarbeiten. Diese einfach auf das Becken legen und die Übung wie gewohnt wiederholen und die Po-Backen bei jedem push schon zusammenkneifen um den Effekt zu verstärken. 

An einem Abs-Day, also Bauchmuskel-Tag ist der Plank ein absolutes Muss. Dabei stütze ich mich auf meinen Ellenbogen und Fußspitzen ab, achte darauf das mein Rücken gerade ist, ziehe den Bauch etwas ein und halte die Postion für eine Minute. Mit der Zeit werden auch eineinhalb, irgendwann auch zwei Minuten draus.
Bicycle-Crunches sind für den oberen Bauchmuskelbereich. Hier lege ich mich auf den Rücken, Hände hinter den Kopf, eine angedeutete Sit-Up-Position und ziehe abwechselnd die Beine ran. Der entgegengesetzte Ellenbogen dreht sich dabei zum herangezogenen Knie, das andere Bein bleibt gestreckt. So, als würde man auf dem Fahrrad strampeln. Die Bauchmuskeln sind schön angespannt. Außerdem ist es wichtig, dass der Blick an die Decke geht und der Nacken locker bleibt und nicht in Richtung Beine gezogen wird. Diese Übung kann für 30 Sekunden bis einer Minute gemacht werden.
Für die Unteren Bauchmuskeln bevorzuge ich die Lying-Leg-Raises. Für die Ausgangsposition legt ihr euch gerade auf den Rücken. Die Arme liegen entweder ausgestreckt links und rechts von euch oder ihr legt eure Hände unter den Po zur Hilfestellung. Jetzte werden die Beine gerade vom Boden gehoben und langsam wieder runtergelassen. Die Spannung sollte im unteren Bauchbereich spürbar sein.

Das sind nur einige Beispiele und natürlich nicht jedermanns Sache. Was einem Spaß macht, findet man am Besten durch probieren heraus. Schaden kann es schließlich nicht. Fangt klein an, in dem ihr zwei bis drei Sätze á 10-12 Wiederholungen beziehungsweise 30 Sekunden macht und steigert euch nach und nach.

4. Motivation - Wie besiege ich meinen inneren Schweinehund?

Zugegeben, in letzter Zeit war ich so faul, dass selbst mein innerer Schweinehund entsetzt war. Aber zum Glück sind das nur Phasen. Wenn das Tief wieder vorüber ist, geht es wie gewohnt weiter. Meine Motivation bin ich selber. Das ist meiner Meinung nach das wichtigste, wenn man etwas erreichen will. Tut es für euch selbst, sodass der Sprung von der Couch auf die Matte leicht fällt. Motiviert euch selber in dem ihr euch herausfordert. Versucht eure Routine-Übung dieses Mal länger durch zuziehen, verkürzt die Pausen zwischen den Wiederholungen oder steigert die Gewichte. Setzt euch immer wieder ein neues Ziel. Schafft ihr eine Übung nicht auf Anhieb, dann probiert es so lange aus, bis es euch leicht fällt. Haltet eure Schritte fest indem ihr zum Beispiel Vorher-Nachher Fotos von euch macht. Denn oftmals vergessen wir schnell wo wir angefangen haben. Statt die Erfolge zu sehen, ärgern wir uns darüber, dass es dieses Mal wieder nicht so geklappt hat wie es hätte sein sollen. Das ist auch schon ein weiterer Punkt, der vermieden werden sollte: Vergleiche. Hört auf euch selbst mit den Coaches, Trainern, oder anderen durchtrainierten Personen zu vergleichen.
All diese Menschen haben klein angefangen, Geduld ist der Schlüssel. 

Um nicht die Lust an einem Workout zu verlieren, solltet ihr Abwechslung hineinbringen. Heute Leg-Day, morgen Abs, am dritten Tag nur eine Cardio-Einheit, aber dafür länger als gewohnt.
Wichtig ist auch die Musik. Mit dem richtigen Sound fällt es euch leichter im Rhytmus zu bleiben.
Bei Sonnenschein solltet ihr das Training ruhig nach draußen verlegen. Nutzt das Wetter aus und geht noch vor dem Frühstück eine Runde Laufen oder Spazieren. Im Anschluss könnt ihr im Garten, auf der Terrasse oder auf dem Balkon eine kleine Yoga- oder Pilates-Session absolvieren.

Eine weitere Option sind Challenges auf Zeit. Dafür gibt es im Internet viele Varianten wie zum Beispiel eine 30-Day-Squat Challenge. Dabei wird nach einem Plan trainert, bei dem die Übungen vorgegeben sind. Von Tag zu Tag wird der Schwierigkeitsgrad erhöhnt. Zu zweit oder in einer Gruppe macht es sogar mehr Spaß, denn so pusht ihr euch gegenseitig. Druckt euch die Pläne aus und legt los.

Sport sollte einen festen Standpunkt in unserem Leben haben. Macht es zur Gewohnheit euch ein paar Mal die Woche auszupowern, denn das wird euch in vielerlei Hinsicht gut tun und sich positiv auf euer Leben auswirken. Wenn ihr Spaß an dem habt was ihr tut, wird euch nichts schwer fallen. 

-aybüüü

Inspiration: Food

Die Hashtags Foodporn und Foodlove sind momentan Hauptbestandteil der Bildunterschriften im Social Media und gehören zu jedem Post. Dabei sollte das Essen aber nicht nur ästetisch angerichtet und aus dem richtigen Winkel abgeblitzt werden sondern auch schmecken.
Vor einiger Zeit habe ich zwei Foodblogs von zwei sehr herzlichen Menschen entdeckt, deren Energie und Lebenslust nur so zum nachmachen animiert. Dabei handelt es sich um Rezept zum Thema Low Carb und Ketogene Ernährung.

Zum einen ist das der Blog von der lieben Verena (lowcarb-backrezepte). Auf Instagram nimmt sie ihre Follower täglich in ihrer Story mit und macht deutlich wie einfach, aber auch abwechslungsreich Ketogene Ernährung sein kann. Durch sie wurde in mir die Liebe zu süßem Frühstück und warmen Salad-Bowls entfacht. Und Spargel..

Meine bisherigen Favoriten:


 1. Mini Berliner mit Himbeerfüllung. Wenn ich mich an die Zubereitung der kleinen Krapfen mache, dann nehme ich die doppelte Menge der angegebenen Zutaten und backe mir mein Frühstück für zwei bis drei Tage auf Vorrat.

Berliner oder Krapfen?

2. Vanille Cinnamon Cereal Cracker. Oder auch: One-Way-Ticket zurück in die Kindheit, denn die kleinen Cracker schmecken 1:1 wie Cini Minis! Ein Traum!

Cini Mini-Love

3. Saftiger geht es nicht! Die Cashew-Schoko-Vanille-Muffins. Sie halten bei mir leider nicht besonders lang (zwei Tage ehe ich alle weggefuttert habe) also werden die Muffins am Besten auch auf Vorrat gebacken. Denn die saftigen Teile überzeugen nicht nur geschmacklich sondern haben zudem auch top Nährwerte. Von daher gehen die echt immer!

Berry-Blast in the morning

Meine nächste Inspirationsquelle sind die Posts von Jessica. Sie hat einen unglaublichen Weg hinter sich, den sie auf Facebook und Instagram mit ihren Followern geteilt hat. Mit dem "Soulfood-Saturday", meinem persönlichen Lieblingstag, nimmt sie uns einmal die Woche in der Instastory mit, und backt eine Low-Carb Variante herkömmlicher Desserts.

Meine Low Carb - High Life Favoriten:


1. Focaccia Brot. Jetzt, wo der Sommer sich so langsam auf den Weg macht ein MUSS auf jeder Grillparty. Das Rezept wird in zwei verschiedenen Varianten vorgestellt: mit getrockneten Tomaten oder mit Oliven, Beide Varianten sind der absoluter Hammer. Ich habe mich neulich an einer Bärlauch Variante versucht, in dem ich einfach frischen Bärlauch zu dem Teig gegeben habe. Wer mag kann wie ich das Brot "zweckentfremden" und eine Art Focaccia-Pizza daraus zaubern. Spargel-Saison lässt grüßen.

zum Rezept

2. Peanutbutter Cookies. Für mich persönlich ein super Rainy-Day-Snack mit warmer Mandelmilch. Nach dem Motto "keep it simple" habe ich die Cookies weder mit Schoki überzogen, noch irgendein Extra in den Teig oder obendrüber gegeben. Allerdings ist das jedem selbst überlassen.

keep it simple - Cookies&Milk

3. Das fluffigste Low Carb Brot und mein absoluter Favorit. Ideal ist das Brot für die Zubereitung von French Toast. Zudem lässt es sich hervorragend in die täglichen Makros integrieren, da es mit insgesamt nur 16g KH kommt. 

Low Carb- Sandwich-Brot

Für alle die sich bisher nicht an Low Carb und/oder Keto rangetraut haben, das sind nur ein paar Beispiel gewesen. Die Rezepte sehen weder anders als "normale" Backrezepte aus noch schmecken sie anders. Ich finde sogar in der Zubereitung geht es viel fixer voran. Von daher definitiv einen Versuch wert!

-aybüüü

"Low Carb"

Essen geht immer. Essen muss ja auch immer gehen, denn anders kommt das Gehirn und somit auch der Körper nicht in die Gänge. Es fängt schon mit der wichtigsten, sowie meiner Lieblingsmahlzeit an, dem Frühstück. Es gibt nichts besseres, als den Tag mit einem wohltuendem, gesundem Frühstück zu beginnen. Das war aber nicht immer so. Vor einigen Jahren habe ich gerne auf das Frühstück verzichtet. Entweder, weil ich keinen Appetit hatte, oder weil mir die Zeit gefehlt hat. Meine Mahlzeit am Vortag zuzubereiten wäre mir auch nicht in den Sinn gekommen, einfach weil die Faulheit immer siegte. Stattdessen gab es unterwegs eine Kleinigkeiten vom Bäcker. Ob ein Schoko-Croissant oder ein belegtes Weizenbrötchen, Hauptsache es geht schnell. Weil der Hunger sich aber nach kurzer Zeit wieder meldet, fand sich in der Tasche immer etwas wie eine Milchschnitte, ein Schokoriegel oder ein anderer, meist zuckerhaltiger Snack. Nachmittags zu Hause dann der Klassiker: Spaghetti Bolognese. Irgendwann wieder ein Riegel und Abends entweder Reste vom Mittag oder es wurde schnell eine TK-Pizza in den Ofen gepfeffert. 

Zucker - mein damaliger Begleiter

Die Umstellung zu Low Carb - Was soll ich jetzt essen

Wie es zum Wendepunkt kam, dass weiß ich gar nicht mehr so genau. Irgendwann passierte es, dass ich mich gesünder Ernähren wollte und im Internet stieß ich auf die Kohlenhydratarme-Ernährung, was mir sehr Interessant schien. Ich muss zugeben, anfangs war es alles andere als einfach. Erstens ist der Kopf so auf das Brot, Brötchen oder ein anderes Hefeteig-Teilchen eingestellt, dass der Verzicht auf die Mehl-Wasser-Zucker Kombination absurd klingt. Zu dem kommt der Gedanke hinzu, dass wir ohne Kohlenhydrate nicht existieren könne. Wir müssen hungern, leiden und im Endeffekt ist das unser Tod. Nein, natürlich ist es das nicht. Denn die Kohlenhydrate werden zwar reduziert, (bei mir waren es zunächst ca. 30g KH/Tag, jetzt ca.20-25g)aber dafür der Fettgehalt erhöht. Hier handelt es sich um die gesunden Fette, die der Körper ohnehin benötigt wie das Fett aus Nüssen, Samen, Avocado, Fisch etc. Die Energie die der Körper benötigt zieht er sich genau aus diesen Fetten und das Sättigungsgefühl ist langanhaltend.

Bulletproof Kaffee; mein täglicher Energielieferant

Seit ich mich Low Carb ernähre habe ich natürlich viel recherchiert und Alternativen zu herkömmlichen Frühstücksgewohnheiten wie das Brötchen oder die Marmelade gesucht. Etliche Rezepte haben sich seither auf meinem Handy, dem Laptop und meiner LC-Mappe angesammelt. Zu Anfang Bestand meine Ernährung hauptsächlich aus Eiern, Käse und Butter. Ich gebe zu, das klingt nicht sehr appetitlich. Vor allem nicht auf Dauer. Aber mit der Zeit fuchst man sich in die Ernährung, liest viel, landet auf verschiedenen Blogs und siehe da, nach und nach wachsen die Möglichkeiten. 


Mittlerweile sieht mein Tagesplan bunter denn je aus. Obwohl auch viele Gemüsesorten nicht als kohlenhydratarm gelten, dürfen die tägliche Vitamine auf meinem Teller nicht mehr fehlen.
Ich habe bis heute alles schon einmal ausprobiert angefangen von Low Carb Chia-Käsebrötchen, über Oopsie-Burger bis hin zu einer Kohlenhydratarmen Variante des NY Cheesecake. Allein diese drei Beispiele zeigen, selbst bei dem Verzicht auf Kohlenhydrate muss auf nichts verzichtet werde.
Anders als Vorher habe ich mir auch angewöhnt meine Mahlzeiten frisch zuzubereiten. So weiß ich woraus die Mahlzeit besteht und wie viele Kohlenhydrate ich circa zu mir nehme.

Brot und Brötchen sind lustigerweise gar nicht mehr so wichtig und wenn ich mir mal ein Brot backe, dann muss ich die Hälfte tatsächlich einfrieren, da ich sonst nicht hinterher komme und das Brot noch bevor ich es esse leider schimmelt. Dafür habe ich seit einiger Zeit eine andere Liebe entwickelt. Und zwar die zum süßen Frühstück. Ich fange den Tag mit Muffins, Kuchen, Keksen oder kleinen Teilchen wie Berliner an und muss nichts bereuen. Meine Favoriten und die dazugehörigen Blogs stelle ich hier einmal vor.

-aybüüü